Sınav Stresini Nasıl Yenebilirsiniz? 7 Faydalı Öneri!

Sınav Stresini Nasıl Yenebilirsiniz 7 Faydalı Öneri!Türkiye’de pek çok eğitim kurumunun merkezi sınav sonuçlarına göre öğrenci alıyor olması, öğrencilerin güçlü bir rekabet ortamı içerisinde yoğun stres ve anksiyete deneyimlemesine sebep olabilmektedir.  Yüksek öğrenci nüfusu elenmesi gereken çok sayıda aday anlamına gelirken, merkezi sınavlar öğrencileri yalnızca akademik bilgi yönünden değil, stres yönetimi, etkili zaman kullanımı ya da test çözme stratejisi üzerinden de sınamaktadır. Bu yüzden sınav stresini yenmeyi öğrenmek de aslında sınavda başarıya giden yolda birincil hedeflerinizden biri olmalı. Bugün sizlerle Testcoz.com.tr uzmanları eşliğinde sınav stresinin nasıl yenilebileceğinden, etkili stres ve anksiyete azaltıcı yöntemlerden ve gündelik rutinin stresi azaltacak şekilde aranje edilmesi için takip edilebilecek kurallardan söz edeceğiz. Eğer siz de hazırsanız çok geç kalmadan başlayalım!

 

Ufak bir not: Sınav stresinizin en önemli kaynaklarından biri ‘’geride kalmışlık korkusu’’ ve ‘’belirsizlik’’tir. Bunların üstesinden gelebilmek adına düzenli çalışmanız ve bolca soru çözmeniz ise oldukça önemli. Testcoz.com.tr ekibi olarak bizler, tamamen ücretsiz olarak faydalanabileceğiniz yüksek kaliteli test kaynaklarını sizlere sunarak bu süreçte size destek olmayı amaçlıyoruz. Daha fazlası için web sitemizi keşfetmeye devam edin!

 

Gündelik Rutininize Sportif Aktiviteler Ekleyin!

 

Başta size pek alakalı gibi görünmese de sportif aktiviteler vücudunuzun serotonin salınımını destekler, vücutta serbest halde dolaşan adrenalinin belli bir alana kanalize olmasına yardımcı olur ve elbette olumsuz düşüncelere odaklanmak yerine fiziksel bir rutini idame ettirmenizi sağlar.

 

Gündelik spor rutini, odak probleminizi çözmenize de yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalara göre örneğin günde bir saatlik yürüyüş kalp rahatsızlıklarına, solunum güçlüklerine iyi gelmektedir. Dahası, sağladığı serotonin oranı dolayısıyla günde bir saatlik yürüyüşün depresyona girme ihtimalinizi de azalttığını söylemek mümkün.

 

Zinde ve dinç bir vücut, vücudun tamamına dağılan bir dolaşım sistemi, zihninizin de daha berrak, güçlü şekilde çalışabilmesi anlamına gelecektir. Ayrıca yürüyüş yapılan ya da spor yapılan süreler, obsesyon derecede kafaya taktığınız belirli düşünce ya da endişelerden kısa zamanlığına da olsa uzaklaşmanıza ve düşüncelerinizi dinlendirmenize olanak tanıyacaktır. Tüm bunlar, sportif aktivitelerin neden sınava hazırlık süreci boyunca kesinlikle bırakılmaması gerektiğini gözler önüne sermektedir.

 

Düzenli Uyku Rutininize Vücudunuzu Alıştırın

 

Şu ana kadar uykunun öğrenme, alışkanlık kazanma, motivasyon koruma ve depresyondan korunma için ne kadar etkili olduğunu gösteren binlerce farklı psikoloji çalışması yapıldı. Yine de pek çok sınav öğrencisi daha fazla çalışmak adına düzensiz, günü takip etmeyen rutinler oluşturuyor. Siz, farkınızı, vücudunuzun ve zihninizin verimliliğini arttıracak bir uyku düzeni ile ortaya koyabilirsiniz.

 

Melatonin ritmi ya da sirkadiyen ritim adı verilen ritim, vücudunuzun uyku ve uyanıklık döngüsünü düzenler. Gün ışığında melatonin salgısı minimize olur, yani vücudunuz uyanır. Dopamin, serotonin salgılayan vücudunuz uyarılmış durumdadır ve etkenlere daha hızlı yanıt verebilecek, daha hızlı öğrenebilecek, ders çalışırken daha sıkı şekilde odaklanabilecek enerjiye sahiptir.

 

Ne var ki, gün ışığının dünyadan çekilmesi ile vücut yavaş yavaş melatonin salgılamaya başlar. Akşam saat 8 ila 9’dan sonra bu salgılama daha da artar. Bu süreçte vücudunuzun mayışıklık düzeyi artar, uykulu bir hal almaya başlarsınız. Bu da ders çalışırken odaklanma gücünüzün düşmesi anlamına gelir.

Bu yüzden pek çok uzman sabah erkenden kalkarak çalışmanızı, günün akşam saatlerini ise egzersiz ve dinlenmeye ayırmanızı öneriyor.

 

Rüyaların da Öğrenme Sürecine Katkısı Oldukça Yüksek

 

Rüyalar, sanıldığından farklı olarak öğrenme sürecine doğrudan katkı sağlarlar. Her uyku sırasında Rapid Eye Movement (REM) adı verilen süreç, zihninizin o gün boyunca öğrenilen değerli bilgileri kayıt altına alarak uzun süreli belleğe attığı, gereksiz bilgileri de geri plana atarak yenilerine yer açtığı bir süreçtir. Rapid Eye Movement adı verilen bu periyod, uyku ile uyanıklık arasında, zihninizin neredeyse uyanık hali ile aynı enerji değerine sahip olduğu bir süreçtir ve rüya gördüğünüz aralık da tam olarak bu aralıktır. Dolayısıyla yoğun bir şekilde ders çalıştığınız günlerde kaliteli bir uyku çekmek ve zihninize rüya görebileceği uzunlukta bir uyku süresi sunmak, öğrenmenin ve sınavlara hazırlanarak anksiyeteyi azaltmanın önemli bir parçasıdır.

 

Gelişiminizi Bir Takvim Üzerinden İzleyin

 

Sınav stres ve anksiyetesinin üstesinden gelmenin en iyi yollarından biri, her şeyin kontrolünüz altında olduğunu hissetmek ve süreç üzerinde kendi iradeniz ile hareket etmektir. Bunu sağlamak amacıyla bir takvim oluşturun ve bu takvim çerçevesinde bir gelişim planı oluşturun. Örneğin eğer öğrenmeniz gereken 15 farklı konu varsa ve bunun için 3 aya sahipseniz, her aya 5 konu dağıtacak şekilde bir plan oluşturun. Daha sonra bu planı haftalara bölün. İlerleme kaydettikçe bunu takvim üzerinden işaretleyin.

 

Ders çalışamadığınız gün veya aralıklarda bunu da takvime not edin. Bu sayede eksiklerinizi ya da programın gerisinden gitme oranınızı fark ederek hemen bunu telafi edebilirsiniz. ‘’Zinciri Kırma’’ uygulaması adı da verilen bu gelişim takvimi tutma yöntemi, çok sayıda birey için gerçek bir motivasyon sağlayıcı olmaktadır.

 

Peki, motivasyon sağlayıcı pratikler tam olarak neden anksiyeteyi giderirler?

 

Çünkü psikoloji alanında yapılan pek çok araştırma, sınav öğrencilerinde anksiyeteye sebep olan şeyin aşağıdakiler olduğunu ortaya çıkarmıştır:

  • Belirsizlik hissi
  • Ne yapacağını, nereden başlayacağını ya da nereye doğru ilerleyeceğini bilememe hissi
  • Geride kalmışlık hissi, artık çalışılsa bile çok geç olabileceği düşüncesi
  • Süreç üzerinde kontrolsüzlük hissi, akış içerisinde kaybolmuşluk düşüncesi

Gelişim takvimi tutmak, yukarıdaki dört madde arasından 1, 2 ve 4 için çözüm sağlayabilen son derece efektif bir yöntemdir.

 

Arkadaşlarınızla Motive Edici Şekilde İletişim Kurun

 

Bir sınav öğrencisi olarak sınav kaygısından kurtulmanın en iyi yollarından biri, sizinle aynı kaderi paylaşan biri ile sohbet etmek, dertleşmek ve ilerlemeniz konusunda bilgi paylaşımı yapmaktır. Fakat bunu yaptığınız kişiyi oldukça dikkatli seçmeniz gerekecektir. Çünkü umutsuz, hayal kırıklığı dolu ya da çalışmayı geri plana atan biri, ya da sizden çok daha ilerde olup sizi durmadan ‘’çok geç kalmış’’ hissettirecek biri oldukça yanlış bir tercih olabilir.

 

Genel olarak aşağı yukarı sizin seviyenizde, umutlu, heyecanlı, iradeli, süreç üzerinde yer yer kontrolünü kaybetse de genel bir kontrol düzeyi tutturmaya çalışan biri ile sürekli iletişim kurmak, size yalnız olmadığınızı hissettirecek. Bu da çok kısa bir süre içerisinde kaygınızın azalmasına ve yaşadığınız sürecin normal bir akış olduğunu anlamanıza yardımcı olacak.

 

Unutmayın: zorlu süreçler sahne ışığı etkisi yaratarak deneyimlerinizin yalnızca sizin başınıza gelen talihsiz olaylar olduğu düşüncesini yaratabilir. Ne var ki, eğer bunun genel bir deneyim hali olduğunu fark ederseniz, yaşamınıza, kaderinize ya da sürece dair bakışınız da değişecektir ve karamsarlık / kaygı durumu azalacaktır.

 

Bolca Soru Çözün ve Testlere Aşinalık Kazanın

 

Sınav kaygısı, genel olarak söz konusu sınav atmosferine girildiğinde hiçbir şey yapılamayacağı, zamanın yetmeyeceği ya da soruların anlaşılamayacağı gibi çeşitli senaryoların öğrenci kafasında kurgulanmasına sebep olmaktadır.

 

Bu tip bir kaygının önüne geçebilmek için sınav anını prova etmenizi sağlayabilecek testler ya da deneme sınavlarını sürekli uygulamaya ne dersiniz?

 

Bu tür bir yöntemi takip etmek, sınava benzer bağlamlar yaratmanıza, bu bağlamlarda yeteneğinizi geliştirmenize ve aslında sınavın sandığınız kadar ‘’yabancı ve korku dolu’’ bir atmosfer yaratmayacağını anlamanıza yardımcı olacaktır. Bolca soru çözmeniz için bizler Testcoz.com.tr ailesi olarak oldukça kapsamlı, ücretsiz, güvenilir ve kaliteli kaynaklar sunmaktayız. Bu kaynakları konu, sınıf seviyesi ya da sınav türüne göre kategorilere ayırdık ve bu sayede aradığınız testlere kolayca ulaşmanızı sağlamayı amaçladık. Siz de web sitemizde ufak bir araştırma yaparak daha fazlasına erişebilirsiniz.

 

Gerçekçi Hedefler Belirlemek ve Hedefleri Adım Adım İlerletmek

 

Sınav kaygısının önüne geçmenin etkili yöntemlerinden biri, neredeyse asla ulaşılamaz gibi görülen ütopik ve uzak hedeflerden kendinizi arındırmaktır. Bunun yerine, daha kısa vadede daha kısa süreli bir irade gösterisi ile erişebileceğiniz hedefleri bir merdiven basamağı oluşturur gibi sıralamak daha mantıklı olabilir.

 

Ders çalışma sürecinizde bu basamakların her birine sırası ile eriştiğinizi ve hedefleri adım adım gerçekleştirebildiğinizi fark ettiğinizde, gücünüzü yeniden keşfedeceksiniz. Bu güç ise çok kısa süre içerisinde ‘’ben yapabilirim!’’ düşüncesine dönüşecek.

 

Sınav kaygısının yoğunluklu olarak ‘’ya yapamazsam?’’, ‘’biliyor olabilirim ama o anda yapamayacağım’’, ‘’ya hiç bilmediğim yerlerden soru gelirse’’ gibi düşünceler üzerinde yoğunlaştığı düşünüldüğünde, gerçekçi hedefler belirleyerek yeniden kendine inanmanın ne kadar etkili olduğunu kolayca anlamak mümkün.

 

Peki, gerçekçi hedefler belirlemek ve bu hedefleri adım adım sonraki aşamaya taşımak nasıl mümkün olabilir? Şu şekilde özetleyelim:

 

Örneğin 120 soruluk bir sınavdan şu an 60 net yapıyorsunuz. Kendinize bir ay içerisinde bu net sayısını 65’e çıkarmayı hedeflediğinizi söyleyin. Aynı zamanda 65’e ulaşmanın bir kere 65 yapmak değil, ardı ardına 4 – 5 sınava girip ortalama olarak 65’i tutturmak olduğunu da kendinize hatırlatın. Bu sayede henüz ayın ortasında bile bu sayıya ulaşabildiğinizi fark edecek, belki bu hedefin üstüne bile çıkacaksınız. Bu, size özgüven verecek ve daha hızlı ilerlemenize yardımcı olacak.

 

Derin Nefes Alın ve Sorulara Sakince Yaklaşın

 

Sınav stresini yenmek ve anksiyeteye hakim olmak yalnızca sınavdan önce değil, sınav sırasında da belirli adımların takip edilmesini gerektirmektedir. Peki, sınav sırasında oluşan kaygı ve anksiyeteyi gidermek için ne yapmanız gerekiyor?

 

Şöyle söyleyelim: Soruların üzerine hızlı bir şekilde atlayan, onlarla savaşan ve her şeyi karman çorman eden bir öğrenci, sorulara ne kadar odaklanabilir?

 

Sizin yapmanız gereken şey, derin bir nefes almak, soruları anlamak adına onları sakince okumak, daha önceden, sınava hazırlanırken belirlediğiniz stratejiye bağlı kalmak olacaktır. Sınav sırasında rakiplerinizin şu an kaçıncı sayfada ya da soruda olduğunu, onların sınavının nasıl geçtiğini düşünmeyin, bir şeylere yetişmeye çalışmayın ya da yalnızca kendinizi daha iyi hissetmek için sorular hakkında emin olmadığınız halde hızlıca işaretleyip sonraki teste geçmeyi denemeyin.

 

Bunun yerine kontrollü bir şekilde, derin nefes alarak teste odaklanın. Emin olmadığınız soruları işaretleyin. Sınavın farklı zorluk – kolaylık seviyesinde olabileceğini unutmadan kendinizi anda bırakın. Bu, hem zaman hem de kaygı yönetimi bakımından kendinize yapabileceğiniz en büyük iyilik olacaktır.

 

Ufak bir tüyo: Eğer sınav sırasında ekstra kaygı oluşturacak bir problem yaşamak istemiyorsanız sınav sırasında yeni bir şey denememeye çok dikkat edin. Deneme sınavlarında hangi sırayla testleri çözüyordunuz? Bilmediğiniz sorulardaki stratejiniz neydi? Bu stratejiyi aynen takip edin! Yeni bir şey deneyerek zihninizi yormayın ya da ekstra bir belirsizlik değişkeni oluşturmayın. Bu sayede daha özgüvenli şekilde ilerliyor olacaksınız.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir